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1、平板圆头哑铃卧推的动作要领：
目标锻炼部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和围度)。
动作要领：
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住圆头哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，圆头哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。圆头哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，圆头哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住圆头哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，圆头哑铃垂直落下，下降至低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
2、下斜圆头哑铃卧推的动作要领：
目标锻炼部位：胸大肌下部。
动作要领：基本雷同平板圆头哑铃卧推，以下是不同的地方：
仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，圆头哑铃的轴线位于胸肌下部。
注意圆头包胶哑铃或包胶杠铃下放到下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
勾脚和斜板要稳定、，上推时肱三头肌不要主动用力。
3、仰卧圆头哑铃推举的动作步骤：
开始姿势：仰卧于长凳上，双手持圆头哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，圆头哑铃处于同一直线上。
做动作的技巧：向上推举圆头哑铃，并将圆头哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察圆头哑铃的运动轨迹，你应该平稳的。推举圆头哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将圆头哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂全部伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
圆头哑铃健身误区：
用圆头哑铃锻炼，既可增加力量，又可塑造形体：
地使用圆头哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身塑造的肌肉，主要就是通过圆头哑铃锻炼而得。但是确有不少人用圆头哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得塑造，常会就此心灰意冷，圆头哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，圆头哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
圆头哑铃只练上肢：有人认为圆头哑铃只能练出塑造的上肢，要想全部锻炼，可能需要某些愈复杂的器械。
圆头哑铃不适合老年人：老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太拳等项目，力量训练则很少有人问津，圆头哑铃愈是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以愈需要力量训练。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶哑铃、包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我们也可以用包胶哑铃来帮助自己锻炼肌肉纤维，提升肌肉含量，因为我们是局部做包胶哑铃运动，所以可以通过包胶哑铃锻炼身体的小部位，局部的运动不错，通过做可以帮助我们提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。